Jak rozwiązać problemy ze snem?
Wieczorne przewracanie się z boku na bok. Budzenie się w środku nocy. Uczucie zmęczenia mimo ośmiu godzin spędzonych w łóżku. Brzmi znajomo?
Dla wielu osób problemy ze snem to codzienność – i często są one sygnałem, że organizm jest przeciążony lub czegoś mu brakuje.
W tym artykule pokażę Ci, co najczęściej zakłóca spokojny sen i jak możesz krok po kroku poprawić jego jakość – bez presji, bez wielkich rewolucji.
Astrid Brojanowska
Psycholog, psychodietetyk
Kluczowe wnioski
- Problemy ze snem to częsty objaw przeciążenia i stresu.
- Długość snu to nie wszystko. Ważna jest też jego jakość.
- Nawet drobne zmiany codziennych nawyków mogą poprawić jakość snu i nasz poziom energii z rana.
- Czynniki takie jak stres, dieta, światło, hałas, czy drzemki, mają większy wpływ na nasz odpoczynek, niż się wydaje.
Co znajdziesz w artykule:
Dlaczego sen jest tak ważny?
Sen wpływa na prawie każdy aspekt naszego funkcjonowania – od odporności i metabolizmu, przez koncentrację i emocje, aż po nastrój i zdolność radzenia sobie ze stresem. To nie tylko odpoczynek, ale aktywny proces, w którym ciało i umysł się regenerują.
Sen to nie luksus – to ważna potrzeba.
Dobrze przespana noc to fundament naszego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Podczas snu porządkujemy informacje, które zgromadziliśmy w ciągu dnia. Mózg przetwarza wspomnienia i wzmacnia połączenia nerwowe. To właśnie wtedy regulujemy nastrój, odzyskujemy energię i wzmacniamy odporność.
Zbyt mało odpoczynku – zwłaszcza przewlekle – może prowadzić do rozdrażnienia, trudności z koncentracją, obniżenia nastroju, a także do problemów zdrowotnych. Właśnie dlatego bezsenność nie powinna być ignorowana.
Zaburzenia snu często tworzą błędne koło, w którym jeden problem napędza kolejny. Z pozoru niewielkie objawy z czasem przeradzają się w większe trudności.
Zmęczenie prowadzi do trudności w codziennym życiu, które pogarszają nastrój i zwiększają napięcie emocjonalne – to z kolei utrudnia zasypianie i pogarsza jakość odpoczynku w nocy. Im dłużej trwa taki stan, tym trudniej go przerwać bez świadomej zmiany nawyków.
Ile snu naprawdę potrzebujemy?
Odpowiednia długość snu to kwestia indywidualna – zależy m.in. od wieku, płci, stylu życia i potrzeb organizmu. Dla jednych wystarczy 7 godzin, inni czują się dobrze dopiero po 9 godzinach. Warto więc poznać swój organizm.
Liczy się nie tylko to, ile śpimy, ale także jak to robimy – spokojny, głęboki sen bez wybudzeń ma najlepszy wpływ na nasze samopoczucie, koncentrację i odporność.
Sen to nie tylko liczba godzin.
Liczy się też jakość odpoczynku. Ważne, by budzić się naprawdę wypoczętym.
Jak długo powinniśmy spać na dobę w zależności od wieku?
- Noworodki (do 3 mies.) – 14-17 godzin
- Niemowlęta (do 15 mies.) – 12-15 godzin
- Małe dzieci (do 2 lat) – 11-14 godzin
- Przedszkolaki (do 5 lat) – 10-13 godzin
- Dzieci w wieku szkolnym (6-12 lat) – 9-12 godzin
- Nastolatki (do 18 roku życia) – 8-10 godzin
- Dorośli – 7-9 godzin
- Seniorzy (powyżej 65 lat) – 7-8 godzin
Co najczęściej zaburza sen?
Na sen wpływa wiele czynników – fizycznych, psychicznych i środowiskowych. Czasem wystarczy jedna nieprawidłowość w codziennej rutynie, by pojawiły się problemy z zasypianiem lub ciągłym budzeniem się w nocy.
Każdy problem ze snem ma przyczynę.
Jej znalezienie to najważniejszy krok do pozytywnej zmiany. Czasem nie trzeba wiele!
Jakie są częste przyczyny obniżonej jakości snu oraz bezsenności?
Stres
Przewlekłe napięcie, nadmiar obowiązków i zamartwianie się sprawiają, że ciało wieczorem pozostaje w gotowości do działania. To jedna z częstych przyczyn bezsenności.
Zadbaj o spokojny sen i zobacz mój artykuł: Jak radzić sobie ze stresem?
Zaburzony rytm dobowy
Potrzebujemy regularnego snu. Zbyt późne zasypianie w tygodniu, długie spanie w weekendy, praca zmianowa – to wszystko rozregulowuje nasz wewnętrzny zegar.
Wieczorna kawa
Kofeina pozostaje w naszym organizmie przez wiele godzin. Nawet jeśli nie mamy problemu z zaśnięciem po kawie, to wciąż może ona pogorszyć jakość snu.
Dieta i używki
Zjedzenie wieczorem obfitego, ciężkostrawnego posiłku, wypicie zbyt dużej ilości wody na noc. Alkohol może „usypiać”, lecz ma zły wpływ na jakość odpoczynku.
Brak ruchu w ciągu dnia
Regularne uprawianie sportu i ruch mają pozytywny wpływ na jakość snu. Nawet umiarkowana aktywność taka jak spacer nieco nas zmęczy i ułatwi zasypianie.
Złe środowisko snu
Zbyt wysoka temperatura i duszne powietrze w sypialni, hałasy zza ściany, jasne pomieszczenie, niewygodny materac.
Choroby przewlekłe
Choroby układu krążenia, układu oddechowego, przewlekłe bóle, bezdech senny – wszystko to może zaburzać sen. Warto jest wtedy skonsultować się z lekarzem.
Zdrowie psychiczne
Zaburzenia nastroju, lęki, depresja – to stany, które często współwystępują z bezsennością. Jeśli zauważasz u siebie trudności emocjonalne, warto poszukać wsparcia.
Sposoby na problemy z zaśnięciem
Nie wszystko da się kontrolować, ale na wieczorny wypoczynek masz większy wpływ, niż Ci się wydaje. Wiele zależy od prostych rzeczy – rytmu dnia, przygotowania sypialni, czy tego, co jemy przed snem.
Dbanie o dobry sen nie zaczyna się w łóżku.
Zaczyna się w trakcie dnia – od wielu drobnych nawyków i decyzji, które podejmujesz.
Jak lepiej zasypiać? Zacznij od jednej drobnej zmiany. Nie musisz wprowadzać wszystkich naraz.
Ustal rytm dnia
Chodź spać i wstawaj o stałych porach, także w weekendy. To naturalny sposób, by zsynchronizować zegar biologiczny i przywrócić regularność.
Odpowiednie warunki
Zadbaj o swoją sypialnię. Powinna być cicha, ciemna, wywietrzona i chłodna (ok. 18–20°C). Wygodny materac i poduszki też mają znaczenie.
Niebieskie światło
Ekran smartfona, TV, czy laptopa emituje światło, które hamuje produkcję melatoniny. Odłóż urządzenia minimum godzinę przed snem.
Ogranicz drzemki
Krótka drzemka może pomóc, ale jeśli trwa zbyt długo lub wypada zbyt późno – może utrudnić zaśnięcie wieczorem.
Kofeina i używki
Kawa, herbata, cola, napoje energetyczne mogą długo utrzymywać pobudzenie. Unikajmy ich więc na kilka godzin przed położeniem się spać.
Lekka kolacja
Zjedz coś delikatnego, najlepiej nie później niż 2–3 godziny przed snem. Lekkostrawny posiłek pozwala organizmowi spokojnie się wyciszyć.
Wieczorne rytuały
Stałe czynności (np. kąpiel, czytanie książki, rozciąganie) sygnalizują ciału, że zbliża się czas odpoczynku. Budują nawyk wyciszania.
Aktywność fizyczna
Ruch w ciągu dnia męczy organizm w zdrowy sposób i polepsza jakość snu. Jednak intensywny trening wieczorem może nas zbytnio pobudzić.
Poszukaj wsparcia
Warto zacząć od wizyty u lekarza i podstawowych badań – pomogą wykluczyć, czy bezsenność nie ma przyczyny medycznej.
A jeśli problemy nadal się utrzymują i podejrzewasz, że wywołuje je stres, trudne emocje i czynniki psychologiczne – rozważ konsultację z psychologiem.
Obserwuj mnie!
Moją wielką pasją jest dzielenie się praktyczną wiedzą na temat zdrowia na moich profilach psychologicznych.
A jeśli nie mogę zasnąć tu i teraz?
Trudna noc? Nie martw się. Spróbuj poniższych kroków:
- Otwórz okno na kilka minut – wpuść chłodne, świeże powietrze.
- Zadbaj o ciemność, ciszę i wygodę w sypialni.
- Zrelaksuj ciało – rozluźnij po kolei mięśnie: od stóp po twarz.
- Zrób kilka spokojnych wdechów i wydechów.
- Wyobraź sobie przyjemny krajobraz i pozwól myślom odpłynąć.
A jeśli to nie pomoże? Po prostu nie zasypiaj na siłę. Zamiast tego:
- Wstań z łożka i wróć, gdy poczujesz senność.
- Wypij coś bezkofeinowego, np. napar z melisy, lawendy czy rumianku.
- Posłuchaj cichej muzyki lub dźwięków natury.
- Przeczytaj coś lekkiego, np. kilka stron książki.
„Program naprawczy” wprowadzisz na spokojnie następnego dnia. Dobrej nocy!
Pytania i odpowiedzi o śnie
Czy trzeba spać dokładnie 8 godzin?
Nie. Każdy organizm ma inne potrzeby, np. w zależności od wieku. Najważniejsze jest to, czy budzisz się wypoczęty i czy dobrze funkcjonujesz w ciągu dnia.
Czy można „odespać” zarwaną noc?
Nie do końca. Sen da się chwilowo nadrobić, ale zaburzenie rytmu dobowego może pogłębić problem. Regularność działa lepiej niż weekendowe drzemki.
Czy drzemki są szkodliwe?
To zależy. Krótka drzemka (np. 20 minut), najlepiej w pierwszej połowie dnia, pomoże nam zregenerować siły. Jednak długie i późne drzemki mogą zaburzyć nasz rytm.
Czy alkohol pomaga zasnąć?
Alkohol może ułatwić zaśnięcie, jednak obniża efektywność odpoczynku i często skutkuje większą ilością przebudzeń. Lepiej rozluźnić się w inny sposób.
Materiały uzupełniające i źródła:
- Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine: Sleep & Health Education Gateway, https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education.
- Walker, Matthew. Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Wydawnictwo Marginesy, 2019.
- Winter, W. Chris, M.D. The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It. Penguin Books, 2017.
- Huffington, Arianna. The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time. Random House, 2016.
- Jean-Philippe Chaput, Caroline Dutil, Ryan Featherstone, Robert Ross, Lora Giangregorio, Travis J. Saunders, Ian Janssen, Veronica J. Poitras, Michelle E. Kho, Amanda Ross-White, Sarah Zankar, and Julie Carrier. 2020. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 45(10 (Suppl. 2)): S232-S247. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0032