Jak radzić sobie ze stresem?
Stres towarzyszy nam codziennie – w pracy, w relacjach, w myślach. W małej dawce może nas motywować, ale w dużej niszczy zdrowie. W tym artykule pokażę Ci, jak rozpoznać jego źródła i skutecznie sobie z nim radzić – z perspektywy psychologa.
Astrid Brojanowska
Psycholog, psychodietetyk
Kluczowe wnioski
- Stres nie zawsze jest zły – krótkotrwale może mobilizować.
- Gdy trwa zbyt długo, prowadzi do wyczerpania i problemów zdrowotnych.
- Istnieje różnica między eustresem a dystresem.
- Warto rozpoznać stresory (źródła napięcia), przyjrzeć się swoim codziennym nawykom i sposobowi myślenia.
- Budowanie odporności psychicznej to proces – pomagają w nim zarówno zmiana nastawienia, jak i codzienne sposoby na rozluźnienie.
Co znajdziesz w artykule:
Czym jest stres?
Stres to naturalna reakcja organizmu na presję lub zagrożenie. Pomaga nam przetrwać i zmobilizować się do działania. W tej pozytywnej formie nazywamy go eustresem – motywującym, chwilowym napięciem.
Problem pojawia się, gdy przeciążenie trwa zbyt długo i zamienia się w dystres – obciążenie dla organizmu.
Eustres może być siłą napędową naszego sukcesu – pomagać nam się skupić, mobilizować do działania i wydobywać z nas najlepsze cechy.
Jednak organizm doświadczający dystresu – mocnego, długotrwałego napięcia – pozostaje w trybie walki. Wyczerpuje nas to emocjonalnie i fizycznie.
Wpływ stresu na organizm
Choć stres może nas mobilizować, zbyt duże i długotrwałe napięcie obciąża nasze ciało. Dystres może prowadzić do szeregu trudności – zarówno fizycznych, jak i psychicznych.
Skutki stresu nie zawsze są oczywiste – mogą przybierać różne formy i rozwijać się powoli.
Zauważenie ich w porę to pierwszy krok do odzyskania równowagi.
Jak reaguje nasz organizm, gdy przeciążenie trwa zbyt długo?
Pogorszenie zdrowia
Stres oddziałuje na nasze ciało. Może prowadzić do podwyższonego ciśnienia i tętna, zaburzeń hormonalnych i problemów sercowo-naczyniowych.
Osłabienie odporności
Przewlekłe napięcie osłabia układ odpornościowy. Możemy częściej chorować i trudniej nam się skoncentrować, zapamiętywać czy podejmować decyzje.
Problemy żołądkowe
Emocjonalne przeciążenie bywa przyczyną bólu brzucha, mdłości, wzdęć, biegunek lub zaparć. To jedne z najczęstszych objawów psychosomatycznych.
Bóle mięśni i głowy
Napięcie gromadzi się w karku, ramionach i plecach – co może prowadzić do sztywności, migren, a nawet chronicznego bólu.
Wahania nastroju
Stres wpływa na naszą psychikę – pogłębia istniejące trudności psychiczne, tworzy nowe. Możemy stać się drażliwi, spięci, co wpływa na relacje z bliskimi.
Problemy ze snem
Bezsenność, koszmary, trudności z zasypianiem – to typowe sygnały, że organizm nie radzi sobie z napięciem. Niewyspanie wpływa następnie na resztę dnia.
Przygotowałam wpis, w którym tłumaczę jak rozwiązać problemy ze snem.
Problemy skórne
Pod wpływem napięcia emocjonalnego skóra może reagować nadwrażliwością, trądzikiem, egzemą, łuszczycą czy nerwowym drapaniem.
Wahania wagi
Niektórzy reagują na trudności objadaniem się, inni tracą apetyt. Oba przypadki mogą odbić się na zdrowiu i samopoczuciu.
Problemy seksualne
Zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, problemy emocjonalne mogą powodować spadek libido, zaburzenia hormonalne, a nawet problemy z płodnością.
Sięganie po używki
W trudnych sytuacjach część osób sięga po alkohol, papierosy lub inne używki, by się „odprężyć”, co jedynie na chwilę ukrywa problem, a może stworzyć nowe.
Co nas stresuje?
Każdy z nas odczuwa stres z różnych powodów. Jednak istnieje kilka sytuacji, które wyjątkowo często wywołują w nas niepokój i uczucie przytłoczenia. Warto je poznać i uświadomić sobie, jak wpływają na nasze samopoczucie.
Każdy z nas jest inny.
To, co dla jednej osoby będzie drobną trudnością, dla innej może być źródłem poważnego stresu.
Jakie są częste źródła stresu w naszym życiu?
Praca i nauka
Presja, terminy, nadmiar obowiązków, długie godziny spędzone w pracy i napięcia w zespole mogą szybko prowadzić do przeciążenia.
Finanse
Niepewność stabilności finansowej, raty kredytów lub niespodziewane wydatki powodują ciągłe napięcie, które gromadzi się w ciele.
Relacje
Najbliżsi, rodzina, przyjaciele, sąsiedzi i znajomi z pracy. Trudności w komunikacji, konflikty, samotność i brak wsparcia osłabiają nasze poczucie bezpieczeństwa.
Zdrowie i styl życia
Choroby, brak snu, zła dieta i niska aktywność fizyczna zwiększają naszą podatność na stres. Zdrowe ciało lepiej radzi sobie z presją i potrafi się regenerować.
Wysokie wymagania
Ambicje i marzenia pomagają nam się rozwijać. Jednak perfekcjonizm i zbyt duże oczekiwania wobec siebie prowadzą do chronicznego napięcia i przemęczenia.
Zmiany i niepewność
Nowa praca, przeprowadzka czy inne zmiany wywołują napięcie emocjonalne, nawet jeśli są pozytywne. Zaburzenie poczucia stabilności naturalnie wiąże się z lękiem.
Przeszłość
Trudne wspomnienia i nierozwiązane konflikty z przeszłości mogą wpływać na nasze reakcje na codzienne sytuacje.
Co pomaga na stres?
Stresu nie da się całkowicie wyeliminować, ale możemy lepiej sobie z nim radzić lub nauczyć się unikać jego źródeł. Warto przyjrzeć się codziennym nawykom – niektóre z nich wspierają nasz organizm, inne go osłabiają.
Sposób, w jaki myślimy o stresie, ma duże znaczenie. To, co odbieramy jako zagrożenie, może stać się wyzwaniem – motywować nas do działania.
Oto osiem sposobów na rozładowanie presji i trudnych emocji:
Sieć wsparcia
Spędzanie czasu z bliskimi, rozmowa z nimi, podzielenie się tym, co nas martwi, może znacząco zmniejszyć napięcie emocjonalne i poprawić nastrój.
Ruch i aktywność fizyczna
Nie musi to być intensywny trening – nawet spacer czy taniec w domu pomaga rozładować napięcie. Umiarkowany wysiłek fizyczny jest bardzo cenny.
Sen i odpoczynek
Regularny, spokojny sen to podstawa regeneracji organizmu. Bez niego trudniej nam radzić sobie z codziennymi wyzwaniami i regulować nastrój oraz emocje.
Zdrowa dieta
Zbilansowane posiłki wpływają nie tylko na ciało, ale i na psychikę. Warto ograniczyć nadmiar słodyczy i tłustych przekąsek, a jeść więcej warzyw, owoców i błonnika.
Hobby i przyjemności
Oddanie się temu, co sprawia radość, pomaga odciążyć głowę i wrócić do równowagi. Nagradzajmy się i spędzajmy czas na rzeczach, które nas rozwijają i rozluźniają.
Uważność i medytacja
Skupienie się na „tu i teraz” (z ang. mindfulness) poprzez oddech lub obserwację ciała może pomóc wyciszyć gonitwę myśli i zredukować napięcie.
Techniki relaksacyjne
To mogą być np. ćwiczenia oddechowe, słuchanie kojącej muzyki, przebywanie w naturze, kąpiel ze świecami albo wizualizacja bezpiecznego miejsca.
Pomoc specjalisty
Jeśli kryzys trwa zbyt długo lub utrudnia codzienne funkcjonowanie – warto skonsultować się z psychologiem. To krok w stronę zmiany, nie oznaka słabości.
Dołącz do mnie!
Obserwuj mnie, jeśli szukasz praktycznych wskazówek, które naprawdę pomagają w naszym codziennym życiu.
Budowanie odporności na stres
Nie unikniemy w życiu trudnych chwil. To naturalna część codzienności – niezależnie od tego, kim jesteśmy i co robimy. Ale możemy nauczyć się reagować na wyzwania i trudności inaczej: z większą świadomością, spokojem i poczuciem sprawczości.
Odporność na stres to nie brak stresu.
To zdolność, by odzyskiwać równowagę i spokój – nawet w trudnych chwilach.
Kluczem jest świadomość: co wpływa na nas negatywnie, jak reagujemy i co nam pomaga wrócić do równowagi?
Codzienne doświadczenia – także te trudne – mogą nas wzmacniać. Z czasem zaczynamy zauważać, że to, co kiedyś wytrącało nas z równowagi, dziś już nie robi takiego wrażenia. Uczymy się rozpoznawać swoje granice, budować zdrowe nawyki i sięgać po pomoc, kiedy jej potrzebujemy.
Chodzi o to, by umieć wracać do siebie, kiedy życie wystawi nas na próbę.
Materiały uzupełniające i źródła:
- Greenberg, Melanie. The Stress-Proof Brain: Master Your Emotional Response to Stress Using Mindfulness and Neuroplasticity. New Harbinger Publications, 2017.
- David, Susan. Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life. Avery, 2016.
- Maté, Gabor. When the Body Says No: The Cost of Hidden Stress. Vermilion, 2019.
- Lu S, Wei F, Li G. The evolution of the concept of stress and the framework of the stress system. Cell Stress. 2021 Apr 26;5(6):76-85. doi: 10.15698/cst2021.06.250. PMID: 34124582; PMCID: PMC8166217.
- Rudland, JR, Golding, C, Wilkinson, TJ. The stress paradox: How stress can be good for learning. Med Educ. 2020; 54: 40–45. https://doi.org/10.1111/medu.13830
- Crum, A. J., Jamieson, J. P., & Akinola, M. (2020). Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses. Emotion, 20(1), 120–125. https://doi.org/10.1037/emo0000670