W mojej praktyce psychologicznej temat stresu, z którym mierzą się moi Klienci, jest wszechobecny. To doświadczenie, którego w jakiś sposób doświadczamy wszyscy. Stres w małej ilości potrafi być dla nas motywujący. Niestety w dużych dawkach, a zwłaszcza długotrwały, potrafi mieć druzgoczący wpływ na nasze zdrowie. Jak zatem kontrolować stres w naszym życiu? Jak powiedzieć „stop”?
Czy istnieje dobry stres?
Czym tak naprawdę jest stres? W uproszczeniu stres jest po prostu naturalną odpowiedzią organizmu na presję i wymagania otaczającego nas świata. To nic innego jak mechanizm przetrwania, który ewolucja wytworzyła w nas byśmy szybko reagowali w zagrażających nam sytuacjach.
A zatem w swojej pozytywnej formie – znanej jako eustres – stres może być źródłem motywacji i energii do działania. Może być siłą napędową stojącą za naszymi sukcesami; pomagającą nam się skupić, zmobilizować do działania i wydobyć z siebie najlepsze cechy.
Problem zaczyna się wtedy, gdy krótkotrwałe działanie eustresu kończy się, a nasz organizm pozostaje w trybie walki. Wtedy doświadczamy stresu negatywnego – dystresu. Prowadzi on do emocjonalnego wyczerpania i może zamienić się w stres chroniczny, czyli długotrwały.
Granica między stresem pozytywnym a negatywnym jest cienka i warto nauczyć się ją rozpoznawać.
Wpływ stresu na organizm
Ustaliliśmy już, że możemy użyć stresu jako naszego sprzymierzeńca, nawet jeśli krótkotrwale. Co jednak grozi nam, gdy negatywny dystres pozostanie z nami na dłużej?
- Pogorszenie zdrowia: Jednym z najpoważniejszych skutków chronicznego napięcia jest jego wpływ na nasze ciało. Stres może prowadzić do problemów sercowych (m.in. poprzez podniesienie ciśnienia i pulsu), zaburzeń hormonalnych i wielu innych, z których część opisałam poniżej.
- Osłabienie organizmu: Długotrwałe napięcie osłabia układ odpornościowy, odsłaniając nas na potencjalne infekcje i schorzenia. Szkodzi również naszym funkcjom poznawczym, wpływając np. na koncentrację, pamięć i podejmowanie decyzji.
- Trudności gastryczne: Jednym z częstszych objawów stresu są problemy żołądkowe, m.in. ból brzucha, mdłości, niestrawność, biegunka, czy zaparcie.
- Ból ciała: Udowodniono, że napięcie i sztywność mięśni, głównie w okolicy szyi, ramion i pleców może prowadzić do bólów głowy, migren i chronicznego bólu.
- Zmiany nastroju i pogorszenie zdrowia psychicznego: Stres ma duży wpływ na nasze zdrowie mentalne i samopoczucie. Jest w stanie sprawić, że będziemy poirytowani, nerwowi, co wpłynie na relacje z bliskimi. Może też pogorszyć istniejące problemy psychiczne lub przyczynić się do pojawienia się nowych.
- Problemy ze snem: Mogą objawiać się np. jako problemy z zasypianiem, częste przebudzenia w nocy lub koszmary senne. Niewyspanie organizmu wpływa następnie na cały nasz dzień.
- Objawy skórne: Stres może pogorszyć stan skóry i sprawić, że stanie się bardziej drażliwa. Jest w stanie wpłynąć także na trądzik, egzemę i łuszczycę lub doprowadzić do nerwowego drapania się, którego wynikiem mogą być podrażnienia i zapalenia.
- Zmiana wagi: Część ludzi reaguje na stres zajadając go posiłkami dla pocieszenia, często jedząc zbyt duże ilości jedzenia o dużej zawartości tłuszczu, soli lub cukru. Inni z kolei mogą stracić apetyt i nie dostarczać swojemu ciału wystarczająco dużo kalorii i składników odżywczych.
- Problemy seksualne: Zarówno u mężczyzn, jak u kobiet, stres może wpłynąć na życie seksualne i płodność. Nie tylko obniża libido (popęd płciowy), lecz w pewnych przypadkach prowadzi też do nieregularnej miesiączki i problemów z erekcją.
- Nadużywanie substancji szkodliwych: Silny stres psychiczny może nakłonić niektóre osoby do sięgnięcia po alkohol, papierosy, substancje psychoaktywne i inne używki tego typu.
Poznanie częstych efektów stresu na ludzkie ciało samo w sobie jest wzmacniające. Dzięki temu łatwiej i rozważniej możemy rozpoznawać stres i wpływać na niego, poprawiając naszą jakość życia.
Stres jest wielowymiarowym zjawiskiem, którego efekty mogą być inne dla każdego z nas. Powyższa lista jest otwarta i zawiera w sobie wybrane, częste efekty stresu. Gdy już je poznaliśmy, skupmy się na tym, co do nich doprowadza – na czynnikach stresogennych.
Co nas stresuje?
Zrozumienie przyczyn stresu daje nam narzędzia do radzenia sobie z nim. Wiedząc co buduje w nas negatywne napięcie i źle na nas wpływa możemy podjąć działania prowadzące do odzyskania kontroli. Możemy dokonać zmian, zmienić myślenie swoje i innych lub ulżyć stresowi i odprężyć się.
A zatem podejmijmy pierwszy krok i zastanówmy się co może być przyczyną – czynnikiem stresogennym w naszym życiu. Omówmy często występujace stresory na naszej drodze:
- Praca: Długie godziny w pracy, goniące nas terminy, presja sukcesu, a także bardzo często konflikty międzyludzkie, które są trudne do uniknięcia. Kariera zawodowa jest jednym z najpoważniejszych źródeł codziennego stresu i zarazem najtrudniejszych do opanowania.
- Finanse: Niepokój finansowy, czy to związany z rachunkami i kredytem, czy też ogólną stabilnością finansową w domu, potrafi osiąść ciężko na naszym samopoczuciu. Nierzadko prowadzi też do pogorszenia relacji z bliskimi w spirali stresu.
- Relacje: Najbliższe nam osoby, rodzina, przyjaciele, a także sąsiedzi i znajomi z pracy, mogą być dla nas źródłem napięcia. Może to być szczególnie uciążliwe dla osób, które łączą pracę z rodziną, opiekują się dziećmi, czy rodzicami. Warto pamiętać o tym, że oni również mają swoje trudności i mogą potrzebować naszej pomocy. Czasem też mówią w złości rzeczy, których wcale nie chcieli powiedzieć. Umiejętność utrzymywania dobrych relacji i budowania własnej sieci wsparcia jest kluczowa w przeciwdziałaniu stresowi i jego efektom.
- Zdrowie: Problemy zdrowotne, zła dieta, brak snu i aktywności fizycznej, odsłaniają nas na negatywne skutki napięcia. Zainteresowanie się swoim zdrowiem fizycznym i psychicznym może wydawać się nam luksusem, na który nie mamy czasu i środków. Warto jest jednak przemóc się i pochylić się nad swoim zdrowiem, dla dobra naszego i naszych bliskich. Zdrowy organizm nie generuje tyle wewnętrznego napięcia, a także lepiej radzi sobie ze stresem z zewnątrz i potrafi się regenerować.
- Oczekiwania: Stawianie sobie wymagań, ambicje, samorozwój, pomagają nam rosnąć jako ludziom i odnosić sukcesy. Jednakże wysokie standardy wobec samych siebie i perfekcjonizm wywołują wewnętrzny stres i często też tryb walki. Nauczmy się więc weryfikować, które cele chcemy osiągnąć teraz, a które mogą poczekać, dając nam chwilę wytchnienia. Często też jesteśmy dla siebie samych zbyt ostrzy i wymagający i nie dostrzegamy własnej pracy.
- Niepewność i zmiana: Strach przed nieznanym, opór przed zmianą i nowością, ciśnienie wywoływane przez otaczających nas ludzi oraz samotność podmywają nasze poczucie stabilności. Lęk i obawy, także przed czymś nowym lub nieznanym, są częstym towarzyszem stresu. Na szczęście samo zidentyfikowanie tego stanu pozwala nam na podjęcie kroków, które pomogą nam odzyskać kontrolę. Znajdziesz je w dalszej części tekstu.
- Trauma i przeszłość: Doświadczenia z naszej przeszłości mogą tkwić głębiej niż myślimy. Czasem oczywistym jest, że ich ponowne przeżywanie powoduje stres. Czasem jednak ich efekt jest podświadomy, łatwy do przeoczenia. W wielu przypadkach wystarczy świadomość problemu, zmierzenie się z nim, wybaczenie lub różnego rodzaju techniki relaksacyjne i medytacyjne. Istnieją też przypadki, w których to nie wystarczy. Wtedy pomoc specjalisty i profesjonalna opieka są najlepszym wyjściem.
Co pomaga na stres?
Po zidentyfikowaniu sytuacji stresogennych zastanówmy się, których z nich możemy uniknąć. Może przez ograniczenie kontaktu z nieodpowiednimi dla nas osobami, rozważenie zmiany pracy lub podjęcie innych pozytywnych dla nas zmian życiowych. Niestety styl unikający nie jest bez wad. Często łatwiej powiedzieć niż dokonać zmiany, która może wywrócić nasze życie na głowie. Zaś samo unikanie może z czasem przerodzić się w stres sam w sobie.
Dlatego czasem warto podjąć zmiany mniej radykalne, czyli zmienić styl myślenia. Jest to przydatne zwłaszcza w dzisiejszym zabieganym świecie. Może wystarczy lepiej planować czas i wyznaczać sobie realistyczne cele? Rozważmy podzielenie codziennych zadań na mniejsze kawałki i wysuwajmy na pierwszy plan rzeczy ważne ponad hałas wokół nas. Mówmy też naszym bliskim jak się czujemy, prośmy o pomoc, gdy jej potrzebujemy.
Nie można jednak całkowicie uniknąć stresu w życiu. Wszyscy doświadczamy stresu i nie powinniśmy oczekiwać, że da się go całkiem wyeliminować. Na szczęście są kroki, które możemy podjąć by nasz organizm był w stanie lepiej sobie z nim poradzić i odzyskać utracone siły:
- Sieć wsparcia: Spędzanie czasu z bliskimi pozwala na uzyskanie wsparcia emocjonalnego, a także na odstresowanie się. Wysłuchanie tego, co mają nam do powiedzenia, a także podzielenie się z nimi tym, co nas trapi, jest niezwykle cenne.
- Aktywność fizyczna: Korzyści z wysiłku fizycznego są niezliczone, bez względu na to czy uprawiamy sport, czy po prostu spacerujemy na świeżym powietrzu lub pracujemy w ogródku. Wystarczy nawet umiarkowana, lecz regularna aktywność by poprawić naszą kondycję i samopoczucie, funkcjonowanie naszego serca, a także rozluźnić budujące się w nas napięcie.
- Zdrowa dieta: „Jesteś tym, co jesz” – to powiedzenie jest równie znane, co prawdziwe. Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowym składnikiem dobrego zdrowia i samopoczucia. Słodycze i inne łakocie bywają pomocne w stresie, lecz zbyt duże ich spożycie w stosunku do bardziej wartościowych produktów nie jest dla nas korzystne.
- Sen i odpoczynek: Odpowiednio długi i spokojny sen jest podstawą naszego dobrego samopoczucia i zdrowia. Pozwólmy naszemu ciału odpocząć, tak by mogło się zregenerować. Sen reguluje również nasz nastrój. Przeczytaj u mnie: Jak rozwiązać problemy ze snem?
- Hobby i zainteresowania: Spędzenie czasu na rzeczach, które nas rozluźniają, rozwijają, sprawiają nam przyjemność i satysfakcję jest pomysłem dobrym samym w sobie. Wynagradzanie siebie za wysiłek, pracę i sukcesy, jest czymś, co powinno nam towarzyszyć.
- Uważność i medytacja: Pojęcie uważności funkcjonuje w j. ang. jako mindfulness i jest w wielu kwestiach podobne do medytacji. Polega na skupianiu się na teraźniejszości i doświadczaniu jej przy uważnym, spokojnym oddechu. Nie oceniamy siebie, po prostu doświadczamy emocji i chwil, które przeżyliśmy tego dnia. Wystarczy kilka minut dziennie by pomóc sobie w spojrzeniu obiektywnie na dziejące się wokół nas sprawy, w zrozumieniu ich lepiej i pogodzeniu się z nimi. Jest to także dobra technika relaksacji.
- Techniki relaksacyjne: Głębokie oddychanie, rozluźnianie mięśni, masaż, wizualizacja bezpiecznego miejsca, przebywanie w naturze bądź słuchanie i oglądanie nagrań przyrody, czy też kąpiel ze świecami, to tylko niektóre techniki umożliwiające wyrzucenie napięcia.
- Pomoc specjalisty: Jeśli uznamy, że objawy stresu są poważne i utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć sięgnięcie po profesjonalną pomoc. W zależności od konkretnego przypadku może to być pomoc np. lekarza, psychologa, psychoterapeuty.
Pamiętajmy, że szukanie pomocy i wsparcia u specjalisty nie jest oznaką słabości, lecz tego, że aktywnie bierzemy sprawy w swoje ręce i decydujemy się zasięgnąć rady profesjonalisty.
Budowa odporności na stres
Pamiętajmy o tym, że całkowite pozbycie się stresu z naszego życia nie jest możliwe. Skupmy się zatem na rozpoznaniu sytuacji, które wywołują u nas stres bądź ogólne napięcie organizmu. Zastanówmy się, których możemy uniknąć lub postąpić w nich inaczej. A następnie nauczmy się wyładować, wyrzucić z siebie to napięcie i budować długoterminową odporność na stres.
Przeżycie trudnych sytuacji i doświadczenie, które w nas pozostawiają, buduje odporność na przyszły stres. Przypomnijmy sobie, ile było w naszym życiu chwil, które wydawały się najgorsze za pierwszym za razem, a później z czasem nauczyliśmy się je przezwyciężać? Konfrontacja z trudnością, znalezienie odpowiedniego rozwiązania, budują w nas wiedzę jak postępować w przyszłości i pewność siebie, która prowadzi nas do przodu.
Mając już doświadczenie czujemy większe poczucie kontroli – zmniejszające naciskające napięcie.
Nasze podejście do stresu i zmiana myślenia ze „stres jest dla mnie zły” na „stres może być moim sprzymierzeńcem” są kluczowe w zdrowym podejściu do tego zjawiska, którego i tak nie możemy przecież wyeliminować, ani wiecznie przed nim uciekać.
W ten sposób nie tylko eustres – stres pozytywny, motywujący – lecz również negatywny dystres może nas budować i czynić nas silniejszymi.
1. Greenberg, Melanie. The Stress-Proof Brain: Master Your Emotional Response to Stress Using Mindfulness and Neuroplasticity. New Harbinger Publications, 2017.
2. David, Susan. Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life. Avery, 2016.
3. Maté, Gabor. When the Body Says No: The Cost of Hidden Stress. Vermilion, 2019.
4. Lu S, Wei F, Li G. The evolution of the concept of stress and the framework of the stress system. Cell Stress. 2021 Apr 26;5(6):76-85. doi: 10.15698/cst2021.06.250. PMID: 34124582; PMCID: PMC8166217.
5. Rudland, JR, Golding, C, Wilkinson, TJ. The stress paradox: How stress can be good for learning. Med Educ. 2020; 54: 40–45. https://doi.org/10.1111/medu.13830
6. Crum, A. J., Jamieson, J. P., & Akinola, M. (2020). Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses. Emotion, 20(1), 120–125. https://doi.org/10.1037/emo0000670
1. Greenberg, Melanie. The Stress-Proof Brain: Master Your Emotional Response to Stress Using Mindfulness and Neuroplasticity. New Harbinger Publications, 2017.
2. David, Susan. Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life. Avery, 2016.
3. Maté, Gabor. When the Body Says No: The Cost of Hidden Stress. Vermilion, 2019.
4. Lu S, Wei F, Li G. The evolution of the concept of stress and the framework of the stress system. Cell Stress. 2021 Apr 26;5(6):76-85. doi: 10.15698/cst2021.06.250. PMID: 34124582; PMCID: PMC8166217.
5. Rudland, JR, Golding, C, Wilkinson, TJ. The stress paradox: How stress can be good for learning. Med Educ. 2020; 54: 40–45. https://doi.org/10.1111/medu.13830
6. Crum, A. J., Jamieson, J. P., & Akinola, M. (2020). Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses. Emotion, 20(1), 120–125. https://doi.org/10.1037/emo0000670
Zadbaj o siebie i bliskich
Astrid Brojanowska – psycholog, psychodietetyk.
Chętnie dzielę się moim doświadczeniem zawodowym i akademickim. Odwiedź mój profil psychologiczny na Facebooku i Instagramie przez poniższe linki i dołącz do społeczności ludzi dbających o zdrowie.
Przygotowałam tam m.in. krótkie nagranie o efekcie reflektora – jak nie stresować się tym, co myślą o nas inni.
Potrzebujesz wsparcia?
