W dzisiejszym, zabieganym świecie, umiejętność komunikowania się w sposób asertywny jest kluczowa dla budowania zdrowych relacji i zachowania równowagi emocjonalnej. Jak więc nauczyć się asertywności? Jak znaleźć złoty środek między uległością a agresją i w pełni zadbać o siebie, jednocześnie respektując innych?
Co znajdziesz w artykule:
Czym jest asertywność?
Asertywność często rozumiana jest jako umiejętność skutecznego odmawiania. Tak rzeczywiście jest, lecz asertywność jest także czymś znacznie więcej. Pozwala nam na wyrażanie swoich myśli i uczuć, zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych, w sposób szanujący zarówno nas samych, jak i rozmówcę. Umożliwia taką komunikację, dzięki której możemy stanąć w obronie własnego zdania bez urażania drugiej osoby i naruszania jej praw i wolności. Ułatwia nam to zatem znajdowanie kompromisów i rozwiązywanie konfliktów tak by nikt z zaangażowanych nie czuł się skrzywdzony.
Komunikujemy się z innymi ludźmi przyjmując różne typy zachowań – od uległych po agresywne. Asertywność istnieje w spektrum i jest złotym środkiem pomiędzy tymi dwoma skrajnymi postawami. To umiejętność bycia wystarczająco stanowczym i pewnym siebie by nie być biernym, a zarazem posiadanie empatii i szacunku do drugiej osoby tak by nie stać się agresywnym.
Asertywność nie oznacza, że nie przyjmujemy i nie wyrażamy krytyki. Bycie asertywnym to gotowość przyjęcia tej krytyki w godny sposób, nie ulegając presji i nerwom, a zarazem uczciwość wobec innych. Skoro jesteśmy świadomi swoich wad i zalet, a przez to pewni siebie, jesteśmy też opanowani, nie ulegamy manipulacjom i naciskom. Mówimy czego chcemy i potrafimy zadbać o swoje. Jednocześnie robimy to z szacunkiem, mając na uwadze drugą osobę. Nie kontrolujemy, nie obwiniamy, nie zmuszamy nikogo do naszych racji. Zamiast tego przekonujemy.
Przyjrzyjmy się teraz bliżej tym typom zachowań by zrozumieć jak postępuje człowiek asertywny.
Jaka jest osoba asertywna?
Pierwszym krokiem do stania się osobą asertywną jest zrozumienie różnic pomiędzy trzema stylami zachowań: Uległym, Agresywnym i Asertywnym.
Postawa uległa:
Osoby cechujące się biernym nastawieniem często mają niską samoocenę, nie potrafią bronić własnych poglądów i unikają konfrontacji. Strach przed potencjalną negatywną reakcją innych ludzi sprawia, że osoby te dają się podporządkować, nie walczą o swoje prawa i niechętnie podchodzą do wszelkich zmian i ryzyka.
Dla osoby biernej kluczowym będzie zmiana postawy uległej w bardziej asertywną, czego można dokonać przy pomocy treningu – o czym więcej w dalszej części wpisu. W przeciwnym wypadku grzeczność takiej osoby, stawianie innych ponad siebie, może prowadzić do sytuacji, w których pasywność jest wykorzystywana. Mogą to zrobić np. znajomi z pracy zrzucając na nas swoje obowiązki, bo nie potrafiliśmy powiedzieć „niestety nie mogę się tego podjąć”.
Postawa agresywna:
W momencie, w którym ktoś przestaje szanować rozmówcę, asertywność przechodzi w agresję. Dla osoby agresywnej bowiem kompromis to przegrana. Będzie więc próbowała wygrać za wszelką cenę, egoistycznie, bez poszanowania uczuć, praw i interesów drugiej strony. Czasem stosując agresję werbalną, a czasem nawet fizyczną.
Co ciekawe, postawa agresywna nie musi wcale oznaczać zbytniej pewności siebie. Może być przeciwnie – osoby mierzące się z kompleksami mogą rekompensować sobie swoją wewnętrzną niepewność przy pomocy zewnętrznej agresji i dominacji, raniąc tym innych. Szukają w ten sposób ujścia dla emocji i stresu, którego nie potrafią inaczej wyładować.
Na szczęście pracować nad sobą mogą także osoby mające problem ze zbytnią asertywnością; potrzebą ciągłej rywalizacji, kontroli innych, czy też skłonnościami do obwiniania czy wręcz otwartej agresji. Skorzystają na tym one same (nie zrażając do siebie więcej ludzi), a także ich bliscy i znajomi.
Postawa asertywna – złoty środek:
Osoba asertywna to ktoś, kto potrafi wyrazić swoje potrzeby, uczucia i opinie w sposób otwarty i szczery, jednocześnie szanując prawa i emocje innych osób. Jest to podejście wyważone, które nie opiera się ani na uległości, ani na agresji. Bycie asertywnym oznacza, że potrafimy postawić granice, gdy jest to konieczne, ale robimy to w sposób, który nie narusza godności drugiego człowieka.
Asertywność to umiejętność mówienia „tak” i „nie” w odpowiednich momentach, z pełnym zrozumieniem konsekwencji swoich decyzji. Osoby asertywne potrafią wyrażać swoje opinie bez obaw przed oceną, ale też z otwartością na to, co mają do powiedzenia inni. Praktykowanie asertywności wiąże się z budowaniem zdrowych relacji, w których każda strona czuje się wysłuchana i szanowana.
Asertywność to także gotowość do przyjmowania odpowiedzialności za swoje działania i decyzje, bez obwiniania innych. Osoba asertywna potrafi przyznać się do błędu, ale również bronić swoich praw i potrzeb, kiedy jest to konieczne. Dzięki temu może efektywnie rozwiązywać konflikty i budować trwałe, oparte na zaufaniu relacje.
Praktyczne wskazówki
Poznaj swoje granice: Zastanów się, czego naprawdę potrzebujesz i co jest dla Ciebie ważne. Poznaj swoje granice, aby móc je jasno komunikować innym. Wiedza o tym, co jest dla Ciebie akceptowalne, a co nie, to pierwszy krok do bycia asertywnym.
Używaj jasnego i bezpośredniego języka: Wyrażaj swoje myśli i uczucia w sposób otwarty i bezpośredni. Unikaj zawoalowanych sugestii czy półsłówek. Zamiast mówić „Może moglibyśmy spróbować czegoś innego…”, powiedz „Chciałbym spróbować czegoś innego, ponieważ…”.
Ćwicz aktywne słuchanie: Asertywność nie polega tylko na mówieniu, ale także na umiejętności słuchania innych. Skup się na tym, co mówią Twoi rozmówcy, zadawaj pytania i okazuj zainteresowanie. To pomoże Ci lepiej zrozumieć ich potrzeby i znaleźć wspólną płaszczyznę do dialogu.
Utrzymuj kontakt wzrokowy: Utrzymywanie kontaktu wzrokowego pokazuje, że jesteś pewny siebie i skupiony na rozmowie. Pamiętaj jednak, żeby nie wpatrywać się zbyt intensywnie, ponieważ może to być odebrane jako agresja. Naturalny, przyjazny kontakt wzrokowy jest kluczem do asertywnej komunikacji.
Stosuj technikę „zdartej płyty”: Kiedy ktoś próbuje Cię do czegoś przekonać lub wywrzeć na Tobie presję, powtarzaj spokojnie i stanowczo swoje zdanie. Na przykład, jeśli ktoś prosi Cię o przysługę, na którą nie masz ochoty, możesz powiedzieć „Nie, dziękuję. Nie mogę tego zrobić teraz”. Jeśli osoba ta nalega, powtarzaj swoje zdanie bez wchodzenia w długie wyjaśnienia.
Ćwicz umiejętność odmawiania: Odmowa jest trudna, ale kluczowa dla utrzymania asertywności. Naucz się mówić „nie” w sposób uprzejmy, ale stanowczy. Możesz użyć prostych zdań, takich jak „Nie jestem w stanie tego zrobić”, lub „Wolałbym tego nie robić”.
Jak rozwijać asertywność?
Rozwijaj samoświadomość: Asertywność zaczyna się od zrozumienia siebie. Spędzaj czas na refleksji nad swoimi uczuciami, wartościami i reakcjami. Prowadzenie dziennika lub rozmowa z zaufanym przyjacielem może pomóc w zrozumieniu, kiedy jesteś asertywny, a kiedy brakuje Ci tej cechy.
Uczestnicz w warsztatach lub terapiach grupowych: Warsztaty asertywności i terapie grupowe mogą być bardzo pomocne w nauce nowych umiejętności komunikacyjnych. Wspólna praca z innymi uczestnikami pozwala na bezpieczne eksperymentowanie z nowymi sposobami wyrażania siebie i uzyskiwania informacji zwrotnej.
Praktykuj regularnie: Asertywność to umiejętność, którą można doskonalić przez praktykę. Zacznij od małych kroków – np. wyrażania swojego zdania w grupie znajomych lub stawiania granic w codziennych sytuacjach. Im więcej praktykujesz, tym bardziej naturalne stanie się asertywne zachowanie.
Ucz się z doświadczeń: Zamiast unikać sytuacji konfliktowych, wykorzystaj je jako okazję do nauki. Po każdej takiej sytuacji zastanów się, co poszło dobrze, a co można było zrobić lepiej. Analiza własnych reakcji i wyników pomoże Ci lepiej zrozumieć swoje mocne strony i obszary do poprawy.
Znajdź wsparcie w otoczeniu: Rozwijanie asertywności może być łatwiejsze, jeśli masz wsparcie bliskich osób. Porozmawiaj ze znajomymi lub rodziną o swoich celach związanych z asertywnością. Mogą Cię wspierać i dawać konstruktywną informację zwrotną, gdy zauważą, że stawiasz kroki w kierunku bycia bardziej asertywnym.
Bądź cierpliwy: Zmiana nie następuje z dnia na dzień. Rozwijanie asertywności to proces, który wymaga czasu, wysiłku i cierpliwości. Daj sobie przestrzeń na błędy i pamiętaj, że każde doświadczenie, nawet te trudne, może być cenną lekcją na drodze do stania się bardziej asertywną osobą.
1. Ward, Clare, and Stephanie Holland. Assertiveness: A practical approach. Routledge, 2018.
2. Rosenberg, Marshall B. Nonviolent Communication: A Language of Life: Life-Changing Tools for Healthy Relationships. PuddleDancer Press, 2015.
3. Paterson, Randy J. The assertiveness workbook: How to express your ideas and stand up for yourself at work and in relationships. New Harbinger Publications, 2022.
4. Ames, D, Lee, A, Wazlawek, A. Interpersonal assertiveness: Inside the balancing act. Soc Personal Psychol Compass. 2017: 11:e12317. https://doi.org/10.1111/spc3.12317
1. Ward, Clare, and Stephanie Holland. Assertiveness: A practical approach. Routledge, 2018.
2. Rosenberg, Marshall B. Nonviolent Communication: A Language of Life: Life-Changing Tools for Healthy Relationships. PuddleDancer Press, 2015.
3. Paterson, Randy J. The assertiveness workbook: How to express your ideas and stand up for yourself at work and in relationships. New Harbinger Publications, 2022.
4. Ames, D, Lee, A, Wazlawek, A. Interpersonal assertiveness: Inside the balancing act. Soc Personal Psychol Compass. 2017: 11:e12317. https://doi.org/10.1111/spc3.12317
Zadbaj o siebie i bliskich
Astrid Brojanowska – psycholog, psychodietetyk.
Chętnie dzielę się moim doświadczeniem zawodowym i akademickim. Odwiedź mój profil psychologiczny na Facebooku i Instagramie przez poniższe linki i dołącz do społeczności ludzi dbających o zdrowie.
Przygotowałam tam m.in. krótkie nagranie o efekcie reflektora – jak nie stresować się tym, co myślą o nas inni.
Potrzebujesz wsparcia?
