Jako psycholog często pracuję z Klientami, którzy zmagają się z bezsennością, niespokojnymi nocami, a także z wyczerpaniem. Problemy ze snem mogą wywrzeć głęboki wpływ na nasze ogólne samopoczucie. Poruszę tu zatem częste przyczyny problemów ze snem i przedstawię praktyczne rady, które pomogą w odzyskaniu kontroli nad prawidłowym rytmem snu.
Rola snu w życiu człowieka
Nim skupimy się na rozwiązaniach musimy zrozumieć jak ważny jest sen. Nie jest to tylko zwykły odpoczynek, lecz bardzo istotny proces biologiczny, która umożliwia naszym ciałom i umysłom odnowienie się. Gdy śpimy, nasz mózg procesuje wspomnienia, naprawia połączenia nerwowe i wzmacnia nasz układ odpornościowy. Sen reguluje też nasz nastrój i pomaga obniżyć poziom stresu.
Temat jest wciąż dla nauki tematem pełnym tajemnic. Wiemy jednak z całą pewnością, że sen jest konieczny dla utrzymania optymalnych funkcji poznawczych, dobrego samopoczucia, stabilności emocjonalnej, a także dobrego zdrowia wolnego od schorzeń takich jak otyłość, cukrzyca, czy depresja.
Dobry wypoczynek jest także krytycznie ważny dla dzieci i młodzieży. Wystarczająca ilość snu pozwoli im lepiej zapamiętywać nową wiedzę i umiejętności, a ich mózg będzie się prawidłowo rozwijał. Z kolei nieprzespane noce mogą doprowadzić m.in. do problemów natury emocjonalnej, braku koncentracji, podenerwowania, czy nawet zaburzenia hormonu wzrostu.
Sen nie jest zatem luksusem, lecz podstawą naszego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Ile powinniśmy spać?
Długość snu potrafi być równie ważna, co jego jakość. Zbyt mało przespanych godzin sprawi, że będziemy półprzytomni, zaś zbyt długi sen wywoła ospałość. Co więcej, zbyt długi sen i nadmierna senność, nazywane też hipersomnią, mogą mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia.
Odpowiednia długość snu jest kwestią indywidualną dla każdego człowieka. Potraktuj więc poniższą listę wyłącznie jako wskazówkę. Owszem, dorosłym rekomenduje się mniej snu niż dzieciom, lecz mają na to wpływ także takie czynniki jak genetyka, poziom aktywności fizycznej, czy stan zdrowia.
- Noworodki (do 3 mies.) – 14-17 godz.
- Niemowlęta (4-11 mies.) – 12-15 godz.
- Małe dzieci (1-2 roczne) – 11-14 godz.
- Przedszkolaki (3-5 lat) – 10-13 godz.
- Dzieci w wieku szkolnym (6-12 lat) – 9-12 godz.
- Nastolatki (13-18 lat) – 8-10 godz.
- Dorośli (powyżej 18 lat) – 7-9 godz.
- Seniorzy (powyżej 65 lat) – 7-8 godz.
Przyczyny problemów ze snem
Sen jest skomplikowanym mechanizmem, który przenika wiele sfer naszego życia. Dlatego też problemy senne mogą wynikać z wielu pozornie niezwiązanych ze sobą źródeł. Pierwszym krokiem do ich przezwyciężenia jest zidentyfikowanie dlaczego nie możemy zasnąć.
- Stres i niepokój: Wysoki poziom stresu utrudnia rozluźnienie się i zaśnięcie. Może też prowadzić do pogorszenia jakości snu i koszmarów. Przeczytaj mój wpis: Jak radzić sobie ze stresem?
- Zła higiena snu: Nieprawidłowe nawyki takie jak chodzenie spać o nieregularnych godzinach, wysiłek fizyczny lub ciężki posiłek tuż przed snem, czy nawet używanie smartfona w łóżku (niebieskie światło).
- Wpływ środowiska: Niewygodne łóżko lub materac, niewywietrzone pomieszczenie, nieodpowiednia temperatura, głośne dźwięki i światła.
- Wewnętrzny zegar: Zmiany hormonalne związane np. z ciążą, menopauzą, cyklem menstruacyjnym, a także starzeniem się, mają wpływ na regulację snu.
- Zaburzony rytm dobowy: Mogą do tego doprowadzić m.in. zabiegane tempo życia, praca na zmiany oraz wspomniana zła higiena snu. Dotyczy to także dzieci i młodzieży i objawia się zespołem opóźnionej fazy snu, czyli przesunięciem rytmu dobowego (zbyt późne zasypianie).
- Używki i inne substancje: Alkohol, kawa (i inne źródła kofeiny takie jak napoje energetyczne), a także przyjmowanie niektórych suplementów, mogą zaburzyć rytm snu.
- Problemy zdrowotne: Istnieje wiele przypadłości medycznych, których skutkiem jest dyskomfort w sferze snu. Są to np. chroniczny ból i bezdech nocny.
- Podłoże psychologiczne: Emocje, których doświadczamy za dnia, trudne sytuacje w rodzinie, szybkie tempo życia, a także choroby takie jak depresja i zespół stresu pourazowego (PTSD), odbijają się na naszej zdolności do spokojnego zaśnięcia.
Jak radzić sobie z problemami ze snem?
Na szczęście możemy mieć dużą kontrolę nad jakością naszego snu. Wprowadzenie nawet małej zmiany może poprawić naszą sytuację. Poniżej przedstawiam kilka dobrych rad, od których warto zacząć pracę nad lepszym snem i wypoczętym porankiem.
- Regularność: Rutyna jest kluczem do zdrowego snu. Stałe godziny snu (kładzenia się spać i wstawania) regulują nasz zegar biologiczny.
- Nie śpij za dnia: Nie licząc krótkiej, kociej drzemki, każdy dłuższy sen podczas dnia może zaburzyć nasz zegar biologiczny.
- Nie zasypiaj na siłę: Jeśli przez dłuższy czas nie możesz zasnąć, spróbuj wstać i zająć się przez chwilę czymś innym. Inaczej tylko się zdenerwujesz, co nie ułatwi zaśnięcia.
- Zwróć uwagę na otoczenie: Czy nie ma w sypialni rzeczy, które utrudniają zaśnięcie? Światło, hałas, niewygodne poduszki to tylko typowi przeszkadzacze. Sam fakt, że spędzamy czas w łóżku poza snem, np. jedząc w nim, oglądając telewizję, pracując z laptopem, może wywołać w naszym mózgu wrażenie, że nie jest to miejsce do spania, lecz do innych rzeczy.
- Unikaj niebieskiego światła przed snem: Ekran komputera, telewizora czy smartfona emituje niebieskie światło, które może zaburzyć produkcję melatoniny i cykl snu. Postaraj się uniknąć korzystania z takich urządzeń na co najmniej godzinę przed snem.
- Wysiłek fizyczny: Aktywność fizyczna nie tylko męczy organizm, ułatwiając zasypianie, lecz jest kluczowa dla całokształtu naszego zdrowia. Nie ćwicz jednak późnym wieczorem, tuż przed snem.
- Jedzenie i używki: Ogranicz spożywanie kofeiny (kawa, czarna herbata, napoje energetyczne) i alkoholu, a także ciężkich posiłków, zwłaszcza na kilka godzin przed snem.
- Relaks: Techniki relaksacyjne takie jak głębokie oddychanie, medytacja i rozluźnianie mięśni pomogą w uspokojeniu umysłu przed snem. Warto też pamiętać o odpoczynku od pracy i poświęceniu czasu swoim bliskim i zamiłowaniom.
- Pomoc specjalisty: Jeśli problemy ze snem nie przechodzą i ciągle pogarszają jakość życia, warto skonsultować się ze specjalistą, np. lekarzem lub psychologiem. Zasięgnięcie profesjonalnej rady czy terapia mogą przynieść pozytywne skutki.
1. Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine: Sleep & Health Education Gateway, https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education. Dostęp: 19 października 2023 r.
2. Walker, Matthew. Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Wydawnictwo Marginesy, 2019.
3. Winter, W. Chris, M.D. The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It. Penguin Books, 2017.
4. Huffington, Arianna. The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time. Random House, 2016.
5. Jean-Philippe Chaput, Caroline Dutil, Ryan Featherstone, Robert Ross, Lora Giangregorio, Travis J. Saunders, Ian Janssen, Veronica J. Poitras, Michelle E. Kho, Amanda Ross-White, Sarah Zankar, and Julie Carrier. 2020. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 45(10 (Suppl. 2)): S232-S247. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0032
1. Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine: Sleep & Health Education Gateway, https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education. Dostęp: 19 października 2023 r.
2. Walker, Matthew. Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Wydawnictwo Marginesy, 2019.
3. Winter, W. Chris, M.D. The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It. Penguin Books, 2017.
4. Huffington, Arianna. The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time. Random House, 2016.
5. Jean-Philippe Chaput, Caroline Dutil, Ryan Featherstone, Robert Ross, Lora Giangregorio, Travis J. Saunders, Ian Janssen, Veronica J. Poitras, Michelle E. Kho, Amanda Ross-White, Sarah Zankar, and Julie Carrier. 2020. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 45(10 (Suppl. 2)): S232-S247. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0032
Dowiedz się więcej o śnie
Astrid Brojanowska – psycholog, psychodietetyk.
Moją wielką pasją jest dzielenie się praktyczną wiedzą na temat zdrowia. Na moich profilach psychologicznych na Facebooku i Instagramie poruszam także temat snu.
Nagrałam na przykład materiał o kociej drzemce – jak spać jak kot.
Potrzebujesz wsparcia?
